quinta-feira, dezembro 01, 2011

COMO EVITAR O GANHO DE PESO COM OS ALIMENTOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO.


Como sabemos um dos pilares da medicina antienvelhecimento é a reeducação alimentar através da dieta em zona metabólica, onde controlamos os níveis de insulina através de alimentos de baixo índice glicêmico e usamos com mais freqüência as gorduras, principalmente as do bem (poliinsaturadas, insaturadas e triglicerídes de cadeia média).

Neste post falaremos dos alimentos de baixo índice glicêmico e como  evitar a obesidade.



Índice glicêmico pode ser definido como o potencial que cada alimento contendo carboidratos tem em elevar a glicemia (açúcar no sangue).
Quanto maior a quantidade açúcar despejada no sangue maior o índice glicêmico do alimento e maior será a liberação de insulina, hormônio que tem a função de metabolizar este açúcar.
 A insulina em níveis altos é um hormônio anabólico que forma gordura e músculos.

Entenda a sequencia de eventos:

1-ALIMENTO COM ALTO I.G
2-AUMENTO DE INSULINA
3-AUMENTO DE PESO
4-RESISTÊNCIA A INSULINA
5-OBESIDADE
6-DIABETES TIPO 2
7 INFARTO – AVC – IMPOTÊNCIA


Entenda melhor:
A insulina é produzida pelo pâncreas para reduzir o nível de glicose no sangue. Assim, quando um batalhão de açúcar invade a sua corrente sanguínea, após ingerir um pão francês, por exemplo, a insulina entra em cena como o policial que vai capturar esses marginais e pôr ordem no local.

O que não puder ser despachado para os músculos e para o fígado para ser transformado em energia (glicogênio), ou aproveitado pelo corpo, é aprisionado na forma de gordura. E, uma vez que a insulina está presente, dificilmente ela liberará esse estoque para ser convertido em energia.

O gerenciamento desse hormônio é uma das formas mais eficazes de perder peso. Quanto mais o seu corpo produzir insulina, mais o seu organismo ficará resistente a emagrecer.
E qual a melhor maneira de controlar a insulina? Não é difícil adivinhar: cortar a ingestão de açúcar, pão francês, massas, doces, batata comum e arroz branco. Simples não?


Além disso, variações intensas nos níveis de insulina estimulam o apetite já que que estes alimentos fornecem ao nosso cérebro a substância que ele mais gosta de mão beijada: o açúcar.

Lembrete: todos os alimentos contendo carboidratos se transformam em açúcar no final do processo metabólico

Alimentos de alto índice glicêmicos são necessários em momentos de aumento de demanda por energia como antes, durante ou pós alguma atividade física intensa e em hipoglicemias.

Mas em atividades físicas, recomendamos o uso destes alimentos principalmente depois da atividade, mas de preferência as frutas ou suco de frutas como o de melancia e laranja.

Em outras situações que não necessitam de tanta energia o excesso de glicose se transforma em gordura através de insulina, podendo aumentar os triglicérides, causar obesidade e levar ao Diabetes tipo 2, como descrito acima

Os alimentos com baixo índice glicêmico, em suma, são ricos em FIBRAS e estas diminuem a absorção de glicose não elevando excessivamente o seu nível sanguíneo.
Além disso, as fibras ajudam a diminuir a absorção de colesterol dos alimentos e aumenta o bolo fecal forçando o organismo a gastar mais energia para a digestão.




Resumindo os benefícios dos alimentos de baixo índice glicêmico:

• Reduzem o apetite
• Estimulam a queima de gordura corporal
• Aumentam o metabolismo e melhoram o transito intestinal
• Aumentam o HDL
• Diminuem as triglicérides
• Diminuem a resistência a insulina ou pré diabetes na qual a insulina torna se ineficaz levando a hipertensão, aterosclerose (artérias entupidas), doenças cardiovasculares (infartos do miocárdio e AVC) E Alzheimer


Para sabermos qual o índice glicêmico de cada alimento foi criada uma classificação – veja abaixo

O alimento referencia é o açúcar simples que tem índice = 100

Alimentos com IG baixo: abaixo de 55
Alimentos com IG intermediário: entre 55 – 70
Alimentos com IG alto: mais de 70




Refrigerantes....................68
Suco de maça...................46
Suco de laranja.................40
Abacaxi ...........................66
Banana.............................55
Cereja..............................22
Damasco desidratado.......31
Maçã............................... 38
Melancia..........................108
Laranja.............................44
Passas...............................64
Tâmara desidratada.........103
Cenoura cozida...............44
Uva..................................46
Amendoim......................12
Barra de chocolate..........49
Batata frita......................75
Bolo simples....................67
Pipoca.............................55
Sorvete............................61
Leite desnatado..............32
Iogurte sem gordura com açúcar de frutas..........33
Iogurte sem gordura sem açúcar de frutas...........14
Batata inglesa cozida......63
Beterraba........................64
Milho enlatado................55
Bagel...............................72
Baguete francesa.............95
Biscoito tipo waffer.........77
Bolacha de água..............78
Croissant..........................67
Pão branco tipo Frances..70
Pão integral.....................60
Pão de levedo.................57
All brain..........................51
Aveia..............................55
Corn Flakes....................84
Farelo de aveia..............74
Mel................................58
Mingau de aveia............49
Musli.............................56
Arroz arbóreo................44
Arroz branco.................87
Arroz integral............... 55
Feijão cozido................48
Feijão de lima...............32
Feijão manteiga............31
Feijão mulatinho..........27
Feijão de soja...............18
Grão de bico enlatado..42
Lentilha........................30




Alguns  alimentos  e seu teores  de fibras:





Verduras e Legumes


1 prato de espinafre 18,50 g
300 g de alho-poró 8,93 g
1 prato de brócolis 8,00 g
1 prato de cenouras 5,60 g
1 prato de couve-bruxelas 5,60 g
1 prato de repolho 5,40 g
1 prato de acelga 5,30 g
1 alcachofra 5,00 g
1 prato de couve 4,60 g


Cereais


1 lata pequena de milho 8,50 g
60 g de massas integrais 5,40 g
60 g de Muslim 4,40 g
50 g de pão integral 4,20 g
60 g de arroz integral 2,00 g
1 colher de café de farelo de trigo 2,00 g
40 g de flocos de aveia 2,80 g
60 g de massas normais 2,00 g
50 g de baguete 1,30 g
60 g de arroz branco 0,80 g


Grãos


1 prato de feijão 7,60 g
1 prato de ervilha seca 6,90 g
1 prato de grão-de-bico 6,80 g
1 prato de lentilhas 3,50 g


Frutas


50 g de figos secos 9,10 g
100 g de framboesas 7,40 g
50 g de tâmaras 4,30 g
10 g de damasco seco 4,00 g
40 g de avelãs 3,60 g
1 fatia de abacaxi 3,60 g
1 abacate 3,30 g
40 g de azeitonas pretas 3,20 g
100 g de morangos 3,10 g
1 maçã (com casca) 3,00 g
150 g de ameixas 3,00 g

4 comentários:

  1. Muito bom mas se não estou enganada, essa é a mesma idéia colocada pelo médico Jpão Uchôa Jr em seu livro "Só é gordo quem quer". Tenho o livro e já segui a dieta proposta por ele com ótimos resultados. O livro, inclusive, traz excelentes dicas de cardápio e receitas com substituições adequadas dos ingredientes.
    Bom ver essa dica tão preciosa divulgada aqui.

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  2. fiquei com uma dúvida: Vc fala em comsumir alimentos com baixo indice glicêmico... Até aí, tudo bem mas indica tb o suco de laranja ou o de melancia só que na tabela, a melancia tem um ig de 108 e a laranja 44. Assim mesmo, o suco de melancia seria indicado? E o igdo sorvete 61 e um croassint 67... Então podemos consumir essas opções sem medo? Essa parte eu gostei...

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  3. Oi "Dolcezza". Pelo que entendi o Dr. indica o consumo do suco de laranja e melancia após uma atividade física intensa, justamente por causa do alto IG.

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  4. Ola Docezza e Tina.
    O IG do suco de melancia é altíssimo sendo indicado apenas em práticas esportivas. Menos pior é o de laranja, mas também indico na mesma situação.
    Já o IG crossaint e do sorvete é moderado quase alto, portanto não indico para a perda de peso.
    Além disso estes dois alimentos contém gorduras saturadas que aumentam o colesterol ruim e também engordam.

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